PWO, eller pre workout, är ett kosttillskott som tas innan träning för att öka energi, fokus och prestation.
Det är ett av de mest sålda träningstillskotten i Sverige och har blivit en självklar del av vardagen för många som gymmar regelbundet. Men hur fungerar det egentligen, och vad bör du tänka på innan du testar?
Så fungerar PWO
En pre workout innehåller en kombination av aktiva ingredienser som tillsammans ska ge kroppen en boost inför träningspasset. Den vanligaste och mest centrala ingrediensen är koffein, som ökar vakenheten, förbättrar fokus och har en milt prestationshöjande effekt. Utöver koffein innehåller de flesta produkter även beta alanin, citrullinmalat och ibland kreatin.
Beta alanin ökar mängden karnosin i musklerna, vilket kan minska trötthet vid intensiv träning. Det är också beta alanin som ligger bakom den karaktäristiska stickande känslan i huden som många känner efter att ha tagit sin PWO. Känslan är helt ofarlig och går över efter en stund.
Citrullinmalat bidrar till ökat blodflöde till musklerna, vilket ger en bättre så kallad pump under passet. Kreatin i sin tur hjälper kroppen att snabbare återbilda energi vid korta, explosiva ansträngningar som tunga lyft eller sprinter.
Vilka ingredienser har faktiskt stöd i forskning?
Det finns en hel del marknadsföring kring PWO, och inte alla ingredienser lever upp till löftena. Enligt tillgänglig forskning är det framför allt fyra ämnen som har tydligt vetenskapligt stöd: koffein (rekommenderad dos runt 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt), kreatin (3 till 5 gram per dag), beta alanin (3 till 6 gram per dag) och citrullinmalat (6 till 8 gram per dos).
Andra vanliga ingredienser som BCAA, taurin och arginin saknar starkt forskningsstöd när det gäller direkt prestationshöjande effekt. Det betyder inte nödvändigtvis att de är värdelösa, men förväntningarna bör vara realistiska.
Hur och när tar man PWO?
De flesta produkter blandas med vatten och dricks ungefär 20 till 30 minuter innan träningen. Effekten av koffeinet kickar in relativt snabbt och varar runt en till två timmar, även om det kan stanna i kroppen betydligt längre. Just därför bör du undvika att ta PWO sent på kvällen om du vill kunna somna utan problem.
Om du aldrig har tagit PWO tidigare är det klokt att börja med en halv dos för att se hur din kropp reagerar. Koffeinkänsligheten varierar stort mellan personer, och en för hög dos kan ge hjärtklappning, illamående eller en känsla av rastlöshet.
Biverkningar att vara medveten om
PWO är generellt säkert att använda i rekommenderade doser, men biverkningar kan förekomma. De vanligaste är hjärtklappning, huvudvärk, magbesvär och sömnproblem. Dessa uppstår oftast vid för hög dosering eller om du redan har fått i dig mycket koffein under dagen genom kaffe eller energidrycker.
Livsmedelsverket påminner om att kosttillskott kan innehålla ämnen i mängder som är svåra att få i sig genom vanlig mat, och att det alltid är viktigt att följa doseringsanvisningarna. De avråder också från att kombinera flera kosttillskott utan att ha koll på den sammanlagda mängden av varje ämne.
I Sverige finns ingen lagstadgad åldersgräns för PWO, men branschorganisationen Svensk Dagligvaruhandel rekommenderar att koffeinberikade produkter inte säljs till personer under 15 år.
Är PWO något för dig?
PWO kan vara ett bra verktyg om du tränar regelbundet och vill ha lite extra skärpa under passet. Men det är inget som krävs för att få bra resultat av sin träning. En kopp kaffe och en vettig måltid innan gymmet ger dig i de flesta fall tillräckligt med energi.
Väljer du att testa PWO, börja försiktigt, läs innehållsförteckningen noggrant och välj en produkt med transparenta ingredienser i vetenskapligt underbyggda doser. Kroppen vänjer sig dessutom vid koffein över tid, så att ta pauser från PWO då och då hjälper dig att behålla effekten.
