Hur många kalorier bränner man per dag utan träning? Det beror främst på kön, ålder, kroppsvikt och hur mycket man rör sig i vardagen – men i genomsnitt bränner en vuxen person mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag utan att träna. Det kallas för basal ämnesomsättning (BMR) plus vardagsrörelse, alltså den energi kroppen förbrukar för att hålla igång grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation, matsmältning och temperaturreglering.
Antalet kalorier man bränner på en dag påverkas också av hur aktiv man är i sitt dagliga liv – till exempel om man har ett stillasittande kontorsjobb eller rör sig mycket i arbetet. I den här artikeln går vi igenom vad som räknas som kaloriförbränning utan träning, hur du kan räkna ut din egen energiförbrukning och vad som faktiskt påverkar hur många kalorier kroppen gör av med varje dag.
Vad menas med att bränna kalorier utan träning?
Att bränna kalorier utan träning innebär att kroppen förbrukar energi på egen hand – alltså utan att du aktivt motionerar. Du behöver inte springa, lyfta vikter eller gå till gymmet för att kroppen ska använda kalorier. Faktum är att en stor del av din dagliga kaloriförbrukning sker helt naturligt.
Den största delen kommer som sagt från det som kallas basal ämnesomsättning – alltså den energi kroppen använder för att hålla igång alla grundläggande funktioner som andning, hjärtslag, hjärnaktivitet, matsmältning och cellreparation. Det här sker oavsett om du ligger stilla hela dagen.
Utöver det förbränner du även kalorier genom så kallad vardagsrörelse. Det kan vara att du går till bussen, står upp och diskar, bär matkassar eller bara rör på dig hemma. Allt detta bidrar till din totala energiförbrukning, även om du inte tränar.
Hur beräknas BMR?
BMR står för basal metabolic rate, eller basal ämnesomsättning på svenska. Det är ett mått på hur många kalorier din kropp förbrukar i vila – alltså den energi som krävs för att hålla igång grundläggande funktioner som andning, cirkulation, kroppstemperatur och organens arbete.
BMR beräknas utifrån faktorer som:
-
kön
-
ålder
-
vikt
-
längd
Det finns flera formler för att räkna ut BMR, men en av de mest använda är Harris-Benedict-ekvationen. Den ger en uppskattning av hur många kalorier din kropp behöver per dygn – utan fysisk aktivitet.
Här är en förenklad version:
För kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
För män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)
Resultatet visar hur mycket energi din kropp använder om du ligger stilla i 24 timmar. Det är alltså utgångspunkten för att förstå din totala energiförbrukning – men för att få en helhetsbild behöver man också räkna in fysisk aktivitet och vardagsrörelse. Det görs i nästa steg, med hjälp av något som kallas TDEE (total daily energy expenditure).
Hur mycket kalorier bränner man på en dag?
Hur mycket kalorier man bränner på en dag varierar från person till person och påverkas av flera faktorer – bland annat kön, ålder, kroppsvikt, längd, muskelmassa och hur aktiv man är i vardagen.
En genomsnittlig vuxen kvinna bränner ungefär 1 800–2 200 kalorier per dag utan träning, medan en vuxen man ligger på cirka 2 000–2 600 kalorier per dag. Det inkluderar både basal ämnesomsättning (BMR) och lätt vardagsrörelse som att stå, gå, laga mat eller ta sig till och från jobbet.
Om du har ett stillasittande jobb och rör dig minimalt utöver det, är din totala förbränning ofta ganska nära din BMR. Men även små rörelser under dagen – som att resa dig, gå i trappor eller stå upp och arbeta – påverkar hur mycket kalorier du gör av med totalt.
Faktorer som påverkar hur många kalorier man förbrukar
Hur många kalorier du bränner per dag påverkas av flera faktorer, inte bara hur mycket du tränar. Kroppen har ett grundläggande behov av energi – men det totala kaloribehovet kan variera mycket från person till person beroende på följande:
1. Kön
Män har i regel högre muskelmassa än kvinnor, vilket innebär att de ofta har en högre ämnesomsättning och därmed förbrukar fler kalorier i vila.
2. Ålder
Ämnesomsättningen går ner med åldern. Ju äldre du blir, desto färre kalorier förbrukar kroppen naturligt, särskilt om muskelmassan minskar.
3. Kroppsvikt och längd
Större kroppar behöver mer energi – både i vila och rörelse. En tyngre eller längre person förbränner därför fler kalorier än någon som är liten till växten.
4. Muskelmassa
Muskler kräver mer energi än fett, även när du inte gör något. Ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din dagliga kaloriförbrukning.
5. Aktivitet i vardagen
Även om du inte tränar påverkar din dagliga rörelse mycket. Går du till jobbet, står och arbetar, rör dig mycket hemma – allt detta ökar din energiförbrukning.
6. Hormonbalans och ämnesomsättning
Sköldkörtelhormoner, stresshormoner och andra hormonella faktorer kan påverka hur snabbt eller långsamt din kropp förbränner energi.
7. Sömn och återhämtning
Dålig sömn kan rubba hormonbalansen och göra att kroppen förbränner mindre effektivt. Det kan också påverka hunger och aptitreglering.
